Spretthlaup

100m hlaupari notar 45-55 skref sem jafngildir 4,5-5,5 skrefum/sek

200m og 400m eru hlaupnir í beygu + tveir leggir í 4x100m boðhl (hálfhring)

2-3 sek brot tapast v/ytri krafta í beygjuhlaupi

400m hlaupari þarf að deila kröftunum jafnar á vegalengdina en í 100 og 200m

Viðbragð

Hröðun (0-30m)

hámarks hlauphraði (30-60m)

Útahldshluti (60-100m)

Sprett hraði = skreftíðni X skreflengd

Líkamsbygging; 400m hl lítið eitt hærri en hinir, kraftalega vaxnir c.a 175-185cm

Tækni er mjög mikilvæg til að nýta afl hlauparans til fullnustu

Viðbragðshæfni; frá því áreiti berst til skynfæra þar til hreyfing byrjar í líkamanum

Hröðun; byggir á miklu afli sem testað er með láréttum hoppum og djúpri hnébeygju

Hámarks hlauphraði; samdráttarhæfni vöðvanna, testað með 30m fljúgandi starti

Hraðaþol (hraða úthald); mikilvægt að halda óþvingaðri hlauptækni

Liðleiki; í mjaðmaliðum (lærvöðvar), minni meiðslahætta og óþvingaður hlaupastíll

Orkukerfin; 100m 8% aerob, 200m 20% og 400m 30%

Andlegar kröfur; vilji, einbeiting, spennuþol

• Vastusar og kálfar; eccentrisk vinna

• Hamstringsvöðvar; rétta í mjöðm og beyga í hné => mjög mikilvægir

• Gluteusar (maksimus); rétta í mjöðm og vinna í frásveigju þegar hné er fram

• Leggvöðvar; halda hlaupara hátt uppi á tám allt hlaupið

Tækniþjálfun

• start, markvissar hreyfingar,
• uppá tám, skrefin

Styrktarþjálfun


–hámarks, afl, almennt

Hraðaþjálfun

–hraðaaukning, tíðni, hámarkshraði, úthald


Viðbragðsþjálfun

–mismunandi stellingar og áreiti


Liðleikaþjálfun

–samhæfing og lipurð