-
Greining; spretthlaup 100-400m
100m hlaupari notar 45-55 skref sem jafngildir 4,5-5,5 skrefum/sek
200m og 400m eru hlaupnir í beygu + tveir leggir í 4x100m boðhl (hálfhring)
2-3 sek brot tapast v/ytri krafta í beygjuhlaupi
400m hlaupari þarf að deila kröftunum jafnar á vegalengdina en í 100 og 200m
-
Vinnukröfur
Viðbragð
Hröðun (0-30m)
hámarks hlauphraði (30-60m)
Útahldshluti (60-100m)
Sprett hraði = skreftíðni X skreflengd
Líkamsbygging; 400m hl lítið eitt hærri en hinir, kraftalega vaxnir c.a 175-185cm
Tækni er mjög mikilvæg til að nýta afl hlauparans til fullnustu
Viðbragðshæfni; frá því áreiti berst til skynfæra þar til hreyfing byrjar í líkamanum
Hröðun; byggir á miklu afli sem testað er með láréttum hoppum og djúpri hnébeygju
Hámarks hlauphraði; samdráttarhæfni vöðvanna, testað með 30m fljúgandi starti
Hraðaþol (hraða úthald); mikilvægt að halda óþvingaðri hlauptækni
Liðleiki; í mjaðmaliðum (lærvöðvar), minni meiðslahætta og óþvingaður hlaupastíll
Orkukerfin; 100m 8% aerob, 200m 20% og 400m 30%
Andlegar kröfur; vilji, einbeiting, spennuþol
-
Spretthlaupsvöðvar
• Vastusar og kálfar; eccentrisk vinna
• Hamstringsvöðvar; rétta í mjöðm og beyga í hné => mjög mikilvægir
• Gluteusar (maksimus); rétta í mjöðm og vinna í frásveigju þegar hné er fram
• Leggvöðvar; halda hlaupara hátt uppi á tám allt hlaupið
-
Æfingaþættir
Tækniþjálfun
- start, markvissar hreyfingar,
- uppá tám, skrefin
Styrktarþjálfun
–hámarks, afl, almennt
Hraðaþjálfun
–hraðaaukning, tíðni, hámarkshraði, úthald
Viðbragðsþjálfun
–mismunandi stellingar og áreiti
Liðleikaþjálfun
–samhæfing og lipurð
|
|